Entrenamientos y Actividad física

CLASE DE BAILE: RUMBA-BOLERO CON CBM

El Centre de Ball Mallorca quiere aprovechemos estos días que estamos más tiempo en casa,entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile.

Aquí te dejamos su última clase de baile deportivo en video para realizar en casa.

Con esta clase podréis aprender los pasos básicos de la Rumba-Bolero.

DESARROLLO DEL CONTENIDO
El video se compone por enseñar la base de la Rumba-Bolero vuelta de la chica, new york y vuelta de los dos.
Primero se enseña los pasos de la mujer.
En segundo lugar los pasos del Hombre.
En Tercer lugar en pareja
Y finalmente se muestra con música.
Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar todos los pasos, es mejor primero empezar sin música y luego probarla con músicas más lentas hasta poderlo bailar a ritmo normal.
Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

Link al vídeo:

CLASE DE BAILE DEPORTIVO CON CBM

El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile. Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa. Con esta clase podréis aprender una coreografia con la canción de Señorita.

1.- Paso. Primera parte de la coreografía

2.- Paso. Añadir el movimiento de brazos

3.- Paso. Ensayamos con música

4.- Paso. Vamos añadiendo nuevas partes de la coreografía hasta completarla.

Recomendaciones:

CLASE DE CHACHACHA CON CBM

El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile.

Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa.

Con esta clase podréis aprender los pasos básicos del chachacha.

DESARROLLO DEL CONTENIDO:

El video se compone de la enseñanza de la base del chachacha, vuelta de la chica, New York y vuelta de los dos.

1.- Pasos que lleva a cabo el hombre.

2.- Pasos que lleva a cabo la mujer.

3.- Trabajo en pareja

4.- Con música

Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar todos los pasos.

Es mejor primero empezar sin música y luego probarla con músicas más lentas hasta poderlo bailar a ritmo normal.

Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

José Pinedo es uno de los mejores lanzadores de peso nacionales. Además, es entrenador de atletismo en ADA CALVIÀ.

Él también quiere ayudar a que permanezcamos en forma durante esta etapa de confinamiento y por eso nos ofrece una rutina de ejercicios y juegos centrados en el desarrollo de la psicomotricidad y el cardio.

Desarrollo de la sesión:

Empezamos un Calentamiento con diferentes posibilidades para poder realizarlo tanto dentro de casa como en una terraza.

La clase la dividimos en dos partes, una con ejercicios para el desarrollo de la psicomotricidad y la otra con un juego competitivo de cardio.

Psicomotricidad: Se muestran una serie de ejercicios que podemos hacer para el desarrollo del movimiento corporal permitiendo trabajar puntos como la memoria, atención, concentración y creatividad.

Juego competitivo: Juego de 2 o mas participantes, es el clásico juego 3 en raya. Enfriamiento: En este apartado es donde estiramos todos los músculos implicados en el desarrollo de la clase.

Material: Comba, 2 pelotas tenis, cuerda, 5 botellas de agua, 6 calcetines y 4 cables de móvil.

CLASES DIRIGIDAS ILLES CW

El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile. Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa. Esta coreografía te ayudará a mantenerte activ@ y entretenid@.

DESARROLLO DEL CONTENIDO

El video se compone de un montaje de una parte de la coreografía con una música determinada. Está explicado su contenido por partes.

Primero sus pasos sin música ni brazos, solo los pies.

En segundo lugar, con los brazos, y para finalizar todo con música. La coreografía esta dividida en partes para facilitar su aprendizaje.

Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar toda la coreografía. Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

ENTRENAMIENTO PARA HACER EN CASA FIT4LIFE

Club Calvianer ATLETAS DEL PLANETA

Alba Muñoz, entrenadora del ADA CALVIÀ nos ha preparado una sesión de entrenamiento en casa para ayudarnos a mantener la forma y quemar energía durante esta etapa.

Desarrollo de la sesión

Empezamos con un calentamiento que consiste en saltar a la comba entre 30 segundos y 1 minuto.

El calentamiento se puede hacer tanto dentro de casa como en una terraza.

La parte central de la clase consiste en una prueba de atletismo que es lanzamiento de pelota.

Por último hacemos el enfriamiento que en esta parte es donde estiraremos todos los músculos implicados durante la clase.

Federació Balear de Bàsquet

En este video se proponen una serie de ejercicios a realizar en función de tu condición física y estado de movilidad articular. Los ejercicio se deben realizar despacio para mantener en todo momento el control del cuerpo y una correcta alineación. Es vital mantener una respiración fluida, inhalando antes de realizar el esfuerzo y exhalando durante el ejercicio.

Todos los ejercicios son sencillos y muy seguros. Se debe tener un mínimo de movilidad articular para la ejecución de los ejercicios y no padecer ninguna lesión.

Nivel: Intermedio

Intensidad: Suave

Duración aproximada: 20 minutos.

Materiales: una silla y una toalla

Nª repeticiones: Irá en función de cada uno, mantendremos en el vídeo un estándar pero luego en función del estado de forma física de cada uno y de su movilidad se puede ir modificando hasta encontrar el tuyo.

Objetivo: trabajar la movilidad articular, el equilibrio y el control escapular.

ATENCIÓN, debajo del vídeo tienes la explicación detallada y los objetivos de cada ejercicio

VÍDEO

Explicación de los ejercicios

EJERCICIO 1:

Descripción: Nos sentamos en una silla con las piernas a 90º, pies alineados con las caderas, los glúteos ligeramente adelantados sin tocar con la espalda el respaldo de la silla y las plantas de los pies deben tocar totalmente el suelo. Ponemos el borde de nuestros dedos de las manos justo en la cadera. Relajamos los hombros, alargamos el cuello y activamos el abdomen metiendo nuestro ombligo hacia dentro.

Desde esta posición, inhalamos en el sitio y al exhalar vamos bajando suavemente hacia delante como si pinzáramos los dedos con la espalda estirada, sin curvar en ningún momento la columna vertebral, si tu dedo meñique queda suelto es que no lo realizas correctamente. Alarga tu cuello relajando los hombros y siempre mantén activo tu abdomen.

Consideraciones:

Para realizar una correcta flexión de cadera debes alejar la zona lumbar del respaldo de la silla.

Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIO 2:

Descripción: Desde esta misma posición vamos separar ligeramente las piernas, un poco más ancho que la altura de nuestras caderas y desde aquí juntamos las rodillas y volvemos a la posición inicial. Vamos repitiendo el movimiento trabajando de esta manera la rotación interna de cadera y rodilla. Es importante que los pies no se muevan y que al unir las rodillas mantengamos tensión como si presionáramos una rodilla contra la otra. Realizaremos 10 repeticiones.

Ahora, juntamos los pies e invertimos el movimiento, abrimos las piernas y las volvemos a juntar. Recuerda mantener tu postura erguida sin arquear tu espalda, mete el ombligo para dentro para mantener activo tu abdomen y repite el movimiento. Realizaremos 12 repeticiones.

Consideraciones:

No imprimas velocidad al ejercicio es importante mantener un ritmo constante junto con una buena respiración.

EJERCICIO 3:

Descripción: En esta misma posición, coge una toalla pequeña y ponla doblada entre medio de tus rodillas haciendo una ligera presión, simplemente para que no se caiga y así poder mantener la alineación de tus rodillas. Inhala y al exhalar extiende tu pierna derecha con la punta en flexión, recoge e inhala y vuelve a extender unas 10 repeticiones con la misma pierna. La pierna debe estar activa e intentando su máxima extensión, alarga tu talón hacia delante, si no puedes llegar a estirar del todo la pierna, intenta llegar a tu máximo y así será suficiente.

Repite lo mismo con la pierna izquierda. Y mantén el cuello alargado, los hombros relajados y el abdomen siempre hacia dentro.

Consideraciones:

Puedes hacer este ejercicio con una toalla o con una pelota de tenis si tienes.

EJERCICIO 4:

Descripción: Nos ponemos un poco más al borde de la silla de una forma segura y llevamos los pies hacia atrás para que nuestras rodillas queden por delante de nuestros pies. A partir de aquí, cogemos aire y al soltarlo flexionamos el tronco hacia delante como en el primer ejercicio y con la fuerza de las piernas y el abdomen, no del lumbar, extendemos las piernas para levantarnos. Desde ahí, volvemos a sentarnos con control sin dejarnos caer, en la misma posición que al inicio. Repetimos de nuevo 10 veces. Coge aire en el sitio y al soltarlo flexiona el tronco y activa las piernas para levantarte con la fuerza de piernas y el abdomen. Es importante que los pies estén por detrás de las rodillas para facilitar la subida con las piernas y no tener que usar los lumbares que pueden provocarnos alguna lesión. Si es mucho para ti ayúdate con los brazos.

Consideraciones:

Los pies más atrasados que las rodillas.

Realizar la flexión de tronco antes de querer levantarse para activar la fuerza de las piernas.

EQUILIBRIO

Objetivo: Trabajar la estabilidad y el control del equilibrio

EJERCICIO 5:

Descripción: Una vez de pie, nos colocamos al lado de la silla podemos poner una mano en el respaldo de la silla o si estamos más seguros con las manos en las caderas. A partir de ahí flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos la pierna derecha hacia delante, al lado y atrás, volvemos de nuevo al lado, delante y seguimos hasta repetirlo 10 veces todo el recorrido. La pierna está bien activa y estirada y la cadera no se mueve del sitio se mantiene alineada. La espalda está erguida, el cuello se alarga y los hombros se alejan de las orejas. El abdomen está en todo momento activado así que mete el ombligo para dentro.

Cambia a la pierna izquierda y realizamos el mismo ejercicio con 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y el control del equilibrio.

Consideraciones:

Recuerda mantener tu cadera alineada en todo momento, tus hombros relajados, el cuello estirado y acuérdate de llevar una respiración fluida

EJERCICIO 6:

Descripción: En la misma posición pon la toalla en el suelo y coloca el pie derecho encima de ella. De ahí, coge aire por la nariz y flexiona la pierna izquierda a la vez que la pierna derecha va deslizándose en la toalla con la pierna estirada. Suelta el aire y sube de nuevo a la posición de pie. Repite lo mismo con la pierna izquierda. Si no te encuentras seguro en esta posición puedes apoyar tu mano a la silla. En la flexión llevamos el glúteo hacia atrás intentando que la rodilla no supere la punta del pie que está en el suelo. La espalda está alineada con el cuello y mantenemos el abdomen metido hacia dentro con los hombros descendiendo hacia abajo. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

Consideraciones:

Es importante no echar el tronco hacia delante, sino que hay que mantener el cuerpo en el centro. Realizar el trabajo con la pierna que está apoyada, la pierna que se desplaza no realiza ninguna fuerza sólo equilibra.

EJERCICIO 7:

Descripción: Realizamos es mismo ejercicio pero llevando la pierna hacia atrás. Colocamos el pie derecho en la toalla y ponemos el pie derecho encima tal y como se indica en el video, Desde esta posición inhalamos flexionando la pierna de apoyo y deslizando la otra hacia atrás. Subimos soltando el aire.

Realizaremos 10 repeticiones con cada pierna.

Importante no llevar el tronco hacia delante sino que debe mantenerse en la vertical y la rodilla que se flexiona no debe sobrepasar el dedo del pie apoyado en el suelo. Inhala baja-exhala sube, mantén el cuello estirado, los omoplatos encajados hacia atrás y los hombres lejos de las orejas.

EJERCICIO 8:

Descripción: Nos ponemos enfrente de la silla podemos apoyarnos con las manos si no estamos del todo seguros o por el contrario llevar las manos hacia delante. De pie realizaremos una flexión de rodillas a la vez que subiremos los talones del suelo y vuelve estirando las rodillas a la vez que bajas los talones. Repite 10 veces y prueba a mantener el equilibrio apoyando lo mínimo en el respaldo de la silla. Tiene que trabajar todo el cuerpo, tanto cuando está en flexión como al estirarse los músculos deben estar activos, contraídos.

Consideraciones:

Al estirarte intenta crecer lo máximo que puedas, alargando el cuello sin subir la barbilla, el abdomen metido hacia dentro y recuerda respirar con fluidez.

EJERCICIO 9:

Descripción: Nos colocamos delante de la silla con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas y apoyaremos las manos en el respaldo. Desde esta posición, cogemos aire y flexionamos ligeramente las rodillas y al soltar el aire con la fuerza de la pierna apoyada trasladamos nuestro peso a la pierna derecha y mantenemos la pierna izquierda estirada en el aire con la ayuda del abdomen. Bajamos la pierna al suelo con flexión de rodillas y volvemos a trasladar el peso al otro lado para subir la pierna derecha estirada al aire.

Repetimos el ejercicio 10 veces.

Importante no cargar el peso en las manos si las tenemos apoyadas. El trabajo se debe realizar con las piernas, si es muy exigente para ti, no flexiones tanto y no subas tanto la pierna que no está apoyada.

Consideraciones:

Es preferible una buena posición que intentar llegar con la pierna más arriba o a una mayor flexión si perdemos la alineación.

EJERCICIO 10:

Descripción: De pie, al lado de la silla nos apoyamos con una mano en el respaldo de la silla. Subimos la rodilla derecha hasta la horizontal si puedo sin descolocar la cadera, abrimos al lateral y volvemos a cerrar delante y al suelo. Repite 10 veces. Busca una altura cómoda para ti sin que suponga demasiada inestabilidad, se trata de un trabajo más de equilibrio. Activa tu abdomen, crece con tu espalda y tu cuello hacia arriba y mantén los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.

Repite lo mismo hacia el otro lado

Consideraciones:

Inhala en la posición inicial y exhala durante la elevación y apertura de pierna. Vigila que tu cadera no se abra cuando abres la pierna doblada al lateral

FUERZA Y ESTABILIDAD Y CONTROL ESCÁPULO-HUMERAL

EJERCICIO 11:

Descripción: Nos ponemos de cara a la pared con las manos apoyadas en ella, mirando que estén alineados los hombros, codos y muñecas. Alargamos la espalda y el cuello, los hombros los alejamos de las orejas y mantenemos el abdomen metido hacia dentro con las piernas activadas. Desde esta posición, vamos a hundir los hombros hacia dentro inhalando, y al soltar el aire empujamos la pared y los hombros se alargan. Es un movimiento únicamente de los hombros. Cuando hundimos los hombros las escápulas se juntan y cuando estiramos los hombros las escápulas se juntan.

Repite este movimiento 10 veces.

Consideraciones:

Es importante mantener el cuerpo como un bloque con el abdomen y las piernas activos para hacer un buen trabajo. Lo que trabajamos es el control de la zona escapulo-humeral.

EJERCICIO 12:

Descripción: Desde la misma posición, podemos acercar o alejar las piernas en función de nuestro estado de forma física, cuanto más cerca más fácil será la realización del ejercicio con menos carga y cuanto más alejados tengamos los pies más dificultad al haber un poquito más de carga. Así que elige la distancia y coloca las manos en la pared, los brazos están separados a la altura de la cadera, alineando hombro-codo-muñeca. Realiza una ligera flexión de brazos hasta donde puedas y vuelve a la posición inicial. Coge aire al flexionar y suelta el aire al subir. Los glúteos están metidos hacia dentro y bajamos en bloque. Los codos no se despegan del cuerpo. Hombros relajados y mantenemos activo tanto el abdomen como las piernas.

Consideraciones:

Si tienes problemas de muñeca simplemente haz el movimiento sin generar ningún tipo de carga con tu propio peso.

EJERCICIO 13

Descripción: De pie con los brazos estirados a lo largo del cuerpo sube los hombros hacia las orejas y baja en 3, 2, 1. Vuelve a subir en un tiempo con control y baja en 3 tiempos, realiza 10 veces.

Mantén tu postura estable, metiendo el ombligo para dentro, los glúteos ligeramente hacia dentro y las piernas fuertes.

Si lo ves posible puedes realizar el ejercicio con un pequeño peso en las manos como una botella de agua pequeña.

Consideraciones:

Alarga al máximo los hombros hacia abajo durante el descenso mientras alargas la coronilla al cielo esto permitirá un estiramiento de tu columna aliviando presiones.

EJERCICIO 14

Descripción: Adelanta la pierna izquierda y apoya la mano izquierda en la silla. Tus caderas y tus hombros deben estar mirando hacia delante, no te quedes medio girada. El brazo derecho está colgado y a partir de esta posición coge aire y sube únicamente el hombro sin mover el otro hombro. Suelta el aire y alarga el brazo desde el hombro hacia el suelo.

Repite 10 veces.

No debes doblar el brazo, ni girar el tronco, tu cabeza debe estar centrada y únicamente se mueve el hombro derecho.

Cambio de lado. Y repite el mismo ejercicio, concéntrate en el movimiento, no te aceleres y respira con fluidez. En este ejercicio trabajamos la zona escapular.

Consideraciones:

Activa tu abdomen metiendo el ombligo para dentro y mantén la cabeza alineada.

No tendrás fuerza en los brazos sino tienes una buena estabilidad y un buen control escapular.

EJERCICIO 15

Descripción: Nos sentamos en una silla intentando no tocar la espalda con el respaldo para mantener una posición de estiramiento de la columna, si ves que no puedes apoyala pero vigila que tu espalda estés estirada. Flexiona los brazos y pégalos al tronco y desde esta posición y, sin separar los codos del tronco realiza una rotación abriendo los brazos desde los codos, vuelve a juntarlos y repite el ejercicio 12 veces.

Consideraciones:

Inhala al cerrar los brazos y exhala al abrirlos, recuerda mantener activo el abdomen, metiendo el ombligo hacia dentro y alarga tu espalda llevando la coronilla al techo. Mantén un ángulo de 90º en los codos para una correcta ejecución del ejercicio.

ESTIRAMIENTOS:

ESTIRAMIENTO 1: Brazos, antebrazos

ESTIRAMIENTO 2: Espalda, laterales

ESTIRAMIENTO 3: Piernas y glúteos

ESTIRAMIENTO 4: Cuello

ESTIRAMIENTO 5: Respiraciones

L@s entrenadores del ADA CALVIÀ han preparado una tabla de ejercicios para que desde que te levantes estés activad@. Te invitamos a que incorpores esta rutina en tu despertar, jejeje, difícil pero muy recomendable.

Sigue las indicaciones del video

Desarrollo de la sesión:

• Inclinación de cabeza de izq. a dcha.
• Inclinación de cabeza de arriba a abajo
• Rotación de hombros en ambos sentidos.
• Inclinación de lado a lado
• Saltos a pies juntos con rotación de brazos atrás
• Inclinación hacia delante a tocar puntas de los pies .
• Sentadillas
• Rodillas arriba alternado.

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