Durante el periodo de confinamiento, nuestra actividad física es probable que sea menor que la habitual.

Debemos poner de nuestra parte para mantener nuestra salud física y evitar el riesgo de aumentar peso por el sedentarismo.

En este apartado de la web, te proponemos rutinas de entrenamiento, consejos, aplicaciones y otros recursos para que puedas llevar a cabo actividades físicas en tu casa.

Estos contenidos son proporcionados por: Clubes y entidades deportivas del municipio, influenciadores y profesionales deportivos nacionales y técnicos de educación física del ICE.

Esperamos que estos recursos te sirvan para seguir en forma.

  • CLASE DE RUMBA CON CBM

    CLASE DE BAILE: RUMBA-BOLERO CON CBM

    El Centre de Ball Mallorca quiere aprovechemos estos días que estamos más tiempo en casa,entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile.

    Aquí te dejamos su última clase de baile deportivo en video para realizar en casa.

    Con esta clase podréis aprender los pasos básicos de la Rumba-Bolero.

    DESARROLLO DEL CONTENIDO
    El video se compone por enseñar la base de la Rumba-Bolero vuelta de la chica, new york y vuelta de los dos.
    Primero se enseña los pasos de la mujer.
    En segundo lugar los pasos del Hombre.
    En Tercer lugar en pareja
    Y finalmente se muestra con música.
    Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar todos los pasos, es mejor primero empezar sin música y luego probarla con músicas más lentas hasta poderlo bailar a ritmo normal.
    Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

    Link al vídeo:

  • CLASE DE BAILE DEPORTIVO CON CENTRE DE BALL MALLORCA

    CLASE DE BAILE DEPORTIVO CON CBM

    El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile. Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa. Con esta clase podréis aprender una coreografia con la canción de Señorita.

    DESARROLLO DEL CONTENIDO:

    1.- Paso. Primera parte de la coreografía

    2.- Paso. Añadir el movimiento de brazos

    3.- Paso. Ensayamos con música

    4.- Paso. Vamos añadiendo nuevas partes de la coreografía hasta completarla.

    Recomendaciones:

    Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar todos los pasos.

    Es mejor primero empezar sin música y luego pruebes con. Primero siguiendo el video y finalmente intentarlo sin mirar el video.

    Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

  • BAILE CHACHACHA CON CENTRE DE BALL MALLORCA

    CLASE DE CHACHACHA CON CBM

    El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile.

    Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa.

    Con esta clase podréis aprender los pasos básicos del chachacha.

    DESARROLLO DEL CONTENIDO:

    El video se compone de la enseñanza de la base del chachacha, vuelta de la chica, New York y vuelta de los dos.

    1.- Pasos que lleva a cabo el hombre.

    2.- Pasos que lleva a cabo la mujer.

    3.- Trabajo en pareja

    4.- Con música

    Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar todos los pasos.

    Es mejor primero empezar sin música y luego probarla con músicas más lentas hasta poderlo bailar a ritmo normal.

    Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

  • ENTRENANDO CON JOSÉ PINEDO (ADA CALVIÀ)

    José Pinedo es uno de los mejores lanzadores de peso nacionales. Además, es entrenador de atletismo en ADA CALVIÀ.

    Él también quiere ayudar a que permanezcamos en forma durante esta etapa de confinamiento y por eso nos ofrece una rutina de ejercicios y juegos centrados en el desarrollo de la psicomotricidad y el cardio.

    Desarrollo de la sesión:

    Empezamos un Calentamiento con diferentes posibilidades para poder realizarlo tanto dentro de casa como en una terraza.

    La clase la dividimos en dos partes, una con ejercicios para el desarrollo de la psicomotricidad y la otra con un juego competitivo de cardio.

    Psicomotricidad: Se muestran una serie de ejercicios que podemos hacer para el desarrollo del movimiento corporal permitiendo trabajar puntos como la memoria, atención, concentración y creatividad.

    Juego competitivo: Juego de 2 o mas participantes, es el clásico juego 3 en raya. Enfriamiento: En este apartado es donde estiramos todos los músculos implicados en el desarrollo de la clase.

    Material: Comba, 2 pelotas tenis, cuerda, 5 botellas de agua, 6 calcetines y 4 cables de móvil.

  • CLASES DIRIGIDAS ILLES CW

    CLASES DIRIGIDAS ILLES CW

    La cadena mallorquina de gimnasios ILLES CENTROS DE WELLNESS ha puesto en marcha una iniciativa con el fin de ayudarnos a estar en forma durante estos días de confinamiento que estamos sufriendo. Con ese objetivo han puesto en marcha el programa ILLES TAKE AWAY.

    ¿En qué consiste?

    Contando con sus formador@s en actividad física, nos proponen que accedamos de forma gratuita a una parrilla de clases y actividades PARA TODA LA FAMILIA que nos servirán para mantenernos activ@s y san@s sin movernos de casa.

    Si quieres acceder a su canal y disfrutar de las clases, PINCHA AQUÍ

  • BAILE CON CENTRE DE BALL MALLORCA

    El Centre de Ball Mallorca quiere que durante estos días de confinamiento los aprovechemos entre otras cosas para practicar, empezar o mejorar en Baile. Aquí te dejamos un video de una clase de baile deportivo para realizar en casa. Esta coreografía te ayudará a mantenerte activ@ y entretenid@.

    DESARROLLO DEL CONTENIDO

    El video se compone de un montaje de una parte de la coreografía con una música determinada. Está explicado su contenido por partes.

    Primero sus pasos sin música ni brazos, solo los pies.

    En segundo lugar, con los brazos, y para finalizar todo con música. La coreografía esta dividida en partes para facilitar su aprendizaje.

    Es conveniente que pares el video y repitas todas las veces que necesites para conseguir pequeños objetivos y así poder bailar toda la coreografía. Esperamos que sea de tu interés y que te sirva para practicar y entretenerte.

  • ENTRENAMIENTOS PARA HACER EN CASA FIT4LIFE

    ENTRENAMIENTO PARA HACER EN CASA FIT4LIFE

    L@s entrenador@s personales de FIT4LIFE (Personal training Massage pro, Group Training, Trail running) nos han enviado una rutina de entrenamiento especialmente diseñada para todas aquellas personas ue normalmente acuden a los centros deportivos municipales y que ahora no pueden hacerlo.

    Además, FIT4LIFE cuenta en su canal de YOUTUBE con otras rutinas de entrenamiento que puedes realizar en casa.

    Aquí te dejamos su LINK a YOUTUBE

  • CLUB DE ATLETISMO ATLETAS DEL PLANETA

    Club Calvianer ATLETAS DEL PLANETA

    Desde el club calvianer ATLETAS DEL PLANETA nos hacen llegar una completa tabla de estiramientos (20 estiramientos) . Se trata de ejercicios suaves y mantenidos que nos sirven para mantener la musculatura activa, aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, etc.

  • ENTRENANDO CON ALBA MUÑOZ (ADA CALVIÀ)

    Alba Muñoz, entrenadora del ADA CALVIÀ nos ha preparado una sesión de entrenamiento en casa para ayudarnos a mantener la forma y quemar energía durante esta etapa.

    Desarrollo de la sesión

    Empezamos con un calentamiento que consiste en saltar a la comba entre 30 segundos y 1 minuto.

    El calentamiento se puede hacer tanto dentro de casa como en una terraza.

    La parte central de la clase consiste en una prueba de atletismo que es lanzamiento de pelota.

    Por último hacemos el enfriamiento que en esta parte es donde estiraremos todos los músculos implicados durante la clase.

  • EJERCICIOS ENTRENAMIENTO JOAN GUAL (PIRAGÜISTA)

    Federació Balear de Bàsquet

    Joan Gual es un entrenador de Piragüismo que vive en el municipio.
    Nos hace llegar esta tabla de ejercicios aeróbicos, ideal para mejorar nuestra muscular y quemar energía.
    ¡Muchas gracias Joan! y esperamos “disfrutar, sufriendo con tu tabla”.

  • RUTINA ENTRENOS CLUB VOLEY SON FERRER (SIGRUN JUAN)

    Os dejamos estas 3 rutinas de entrenamiento en casa, acompañadas de un VÍDEO DEMOSTRATIVO que ha preparado SIGRUN JUAN, jugadora del Club Voley de Son Ferrer que también planifica entrenamientos en gimnasios. Se trata de tres rutinas que aunque las puede realizar cualquier persona, son específicamente diseñadas para jugador@s de voley.

    RUTINA 1

    CALENTAMIENTO:

    • Comba, trote en el sitio, desplazamientos laterales, subir-bajar escalera… (durante 2’)
    • Movilidad (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, muñecas, cuello)
    • Repetir circuito 3 veces
      • 10 sentadillas
      • 10 lunge (5 por pierna)
      • 20 skipping (10 por pierna) o 10 jumping jacks
      • 15” plancha isométrica

    BLOQUE 1 (coordinación):

    30” ritmo alto + 10” descanso

    4 ejercicios x 4 rondas

    BLOQUE 2:

    • x10 saltos escalón + sentadilla
    • x8 flexiones en escalón + alargar brazo
    • x10 plancha bajar-subir escalón
    • x8 fondos tríceps
    • x10 lunge (5 por pierna) con o sin salto
    • x10 bird dog (5 por lado)
    • x10 skaters (squat lateral)
    • x8 fondo + 6 escaladores
    1. BLOQUE 3 (tabata):(20” trabajo alta intensidad + 10” recuperación) x8Alternando 2 ejercicios:
          • Burpee completo (pecho suelo y salto)
          • Skipping (rodillas altura de ombligo)

    RUTINA 2

    CALENTAMIENTO:

    • Comba, trote en el sitio, desplazamientos laterales, subir-bajar escalera… (durante 2’)
    • Movilidad (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, muñecas, cuello)
      • 10 sentadillas
      • 10 lunge (5 por pierna)
      • 20 skipping (10 por pierna) o 10 jumping jacks
      • 15” plancha isométrica
    • BLOQUE 1 (coordinación):

      30” ritmo alto + 10” descanso

      4 ejercicios x 3 rondas

      BLOQUE 2: (máximo número de rondas en 8 y 6 minutos)

      AMRAP 8’

      • X10 plancha abrir-cerrar pies
      • X5 flexiones
      • X20 criss cross
      • X5 burpee cardio (sin pecho suelo)
      • X5 squat rodilla-pie

    AMRAP 6’

    • x10 sentadilla salto
    • x20 escalador
    • x10 sit up
    • x10 plancha pirámide

    BLOQUE 3 (tabata):

    (20” trabajo alta intensidad + 10” recuperación) x8

    Alternando 2 ejercicios:

    • Plancha isométrica – Hollow

    RUTINA 3

    CALENTAMIENTO:

    • Comba, trote en el sitio, desplazamientos laterales, subir-bajar escalera… (durante 2’)
    • Movilidad (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, muñecas, cuello)
    • Repetir circuito 2 veces
      • 20 jumping jacks
      • 10 sentadillas
      • 20 saltos delantes-detrás o 20 escalador

    BLOQUE 1 (COORDINACIÓN):

    30” ritmo alto + 10” descanso

    4 ejercicios x 3 rondas

    BLOQUE 2:

    45” trabajo – 15” recuperación
    2 vueltas a cada circuito. Descanso de 1 minuto entre vueltas

    CIRCUITO 1:

    • Twist
    • Plancha desplazamiento
    • Lumbares
    • Fondo + flexión

    CIRCUITO 2:

    • Plancha mano-codo
    • Superman
    • Plancha “T”
    • Puente glúteo a una pierna
    • Squat-lunge-squat

    BLOQUE 3 (TABATA)

    (20” trabajo alta intensidad + 10” recuperación) x8

    Alternando 2 ejercicios:

    • Salto bloqueo
    • Squat isométrico
  • RECOMENDACIONES SOBRE EL CONTENIDO DIGITAL DE EJERCICIOS FÍSICOS

    Durante estos días, recibimos mucha información sobre ejercicios, entrenamientos, rutinas, etc,… pero es importante, antes de empezar a hacer cualquier ejercicio físico, compruebes que realmente estás preparado para hacerlo. No todas las personas podemos hacer lo mismo y debemos elegir aquello que se adapte a nosotros en función de nuestra edad,  estado ACTUAL de forma física, nuestra rutina del día a día y otros factores que hacen que nos decantemos por un tipo de actividad u otra, pero siempre con SEGURIDAD.

    Así que piensa que NO VALE cualquier rutina de ejercicios, ni la misma para todos.

    Aquí te dejamos un enlace del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (COLEF) donde recomiendan lo que debes tener presente antes de seguir una rutina.

    LINK: https://www.consejo-colef.es/post/covid19-efd

    Las rutinas que propone el ICE están diseñadas por licenciados- Colegiados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Y por ello nos unimos a las recomendaciones del COLEF y te proponemos una serie de consejos para que los tengas en cuenta a la hora de iniciar tu práctica deportiva.

    ASPECTOS A TENER EN CUENTA A NIVEL PERSONAL

    • Tu estado de forma física ACTUAL
    • Tu peso
    • Tu salud: Si tienes alguna enfermedad, cardiopatía, etc que te impida realizar algún tipo de ejercicio.

    ASPECTOS A TENER EN CUENTA A NIVEL DEL EJERCICIO FÍSICO

    • El ejercicio ha de ser progresivo, es decir, empezar por un buen calentamiento para activar tu cuerpo, movilizar todas las articulaciones y entrar en calor para despertar la musculatura.
    • Si vas a incluir el ejercicio físico en tu rutina de la vida diaria y nunca lo has hecho es importante que empieces con baja intensidad y que progresivamente vayas aumentando el volumen y posteriormente la intensidad. Al principio no se recomienda hacer una actividad agotadora sino aquella que tu cuerpo pueda mantener. Puedes empezar con rutinas de 10’ y luego ir alargándolas en función de como te vayas encontrando.
    • Si ya haces algo de ejercicio físico vigila la intensidad de los ejercicios, empieza suave y ves subiendo la intensidad y el ritmo a medida que avances con las sesiones. Los beneficios serán mayores si haces una buena progresión. No sirve de nada hacer un día de trabajo intenso y luego no poder moverte en tres días, a parte de ser contraproducente para tu organismo. No te salgas de los rangos de intensidad habituales.
    • Siempre hay alternativas de ejercicios de más fáciles a más difíciles no empieces con los difíciles aunque creas que puedes hacerlos. Si quieres hacer ejercicios difíciles sin estar preparado no vas a alinear tu cuerpo como toca perdiendo en control y llegando a lesionarte.
    • Si hace tiempo que no haces ejercicio y utilizas cargas, no empieces cogiendo mucho peso. Trabaja cargas graduales, así que empieza con menos peso y ves aumentando en cada sesión un poco más de carga con moderación. Verás como tu cuerpo se va adaptando y tu musculatura no se congestiona.
    • Después de realizar ejercicio físico es importante realizar ESTIRAMIENTOS porque nos van a normalizar el tono muscular, principalmente disminuyéndolo. A pesar de que hay mucha controversia con este tema, apostamos por realizar estiramientos para ayudar a la oxigenación muscular, entre otras cosas.
    • No realices saltos si no estás acostumbrado y menos de alta intensidad.
    • Es importante hacer caso a las señales o avisos que te da el cuerpo. No las ignores porque puede ser un aviso de que ocurre algo en tu organismo. Si ves que puedes tener alguna patología o lesión asesórate con un profesional y si durante el ejercicio te sientes débil, mareado o tienes molestias físicas párate de inmediato.
    • Responsabilízate de hacer ejercicios dentro de tus límites. Busca asesoramiento y atención médica si lo crees conveniente.

    Te pueden aparecer vídeos con ejercicios sueltos o vídeos enteros de corta, media o larga duración, es decir, una clase completa. Pues bien, si te aparecen vídeos con ejercicios sueltos es importante que revises qué nivel de exigencia tienen para tí los ejercicios planteados en función de tu estado de forma física actual, realiza antes un buen calentamiento y baja de pulsaciones al terminar tus ejercicios con otros más suaves y finaliza con una serie de estiramientos. Si el video-clase es de toda una clase mira que esté adaptada a tu nivel para no sobrecargarte

    “TU SEGURIDAD ES LO PRIMERO”

  • EJERCICIOS FÍSICOS DE MOVILIDAD ARTICULAR PARA GENT GRAN

    En este video se proponen una serie de ejercicios a realizar en función de tu condición física y estado de movilidad articular. Los ejercicio se deben realizar despacio para mantener en todo momento el control del cuerpo y una correcta alineación. Es vital mantener una respiración fluida, inhalando antes de realizar el esfuerzo y exhalando durante el ejercicio.

    Todos los ejercicios son sencillos y muy seguros. Se debe tener un mínimo de movilidad articular para la ejecución de los ejercicios y no padecer ninguna lesión.

    Nivel: Intermedio

    Intensidad: Suave

    Duración aproximada: 20 minutos.

    Materiales: una silla y una toalla

    Nª repeticiones: Irá en función de cada uno, mantendremos en el vídeo un estándar pero luego en función del estado de forma física de cada uno y de su movilidad se puede ir modificando hasta encontrar el tuyo.

    Objetivo: trabajar la movilidad articular, el equilibrio y el control escapular.

    ATENCIÓN, debajo del vídeo tienes la explicación detallada y los objetivos de cada ejercicio

    VÍDEO

    Explicación de los ejercicios

    EJERCICIO 1:

    Descripción: Nos sentamos en una silla con las piernas a 90º, pies alineados con las caderas, los glúteos ligeramente adelantados sin tocar con la espalda el respaldo de la silla y las plantas de los pies deben tocar totalmente el suelo. Ponemos el borde de nuestros dedos de las manos justo en la cadera. Relajamos los hombros, alargamos el cuello y activamos el abdomen metiendo nuestro ombligo hacia dentro.

    Desde esta posición, inhalamos en el sitio y al exhalar vamos bajando suavemente hacia delante como si pinzáramos los dedos con la espalda estirada, sin curvar en ningún momento la columna vertebral, si tu dedo meñique queda suelto es que no lo realizas correctamente. Alarga tu cuello relajando los hombros y siempre mantén activo tu abdomen.

    Consideraciones:

    Para realizar una correcta flexión de cadera debes alejar la zona lumbar del respaldo de la silla.

    Realiza 10 repeticiones.

    EJERCICIO 2:

    Descripción: Desde esta misma posición vamos separar ligeramente las piernas, un poco más ancho que la altura de nuestras caderas y desde aquí juntamos las rodillas y volvemos a la posición inicial. Vamos repitiendo el movimiento trabajando de esta manera la rotación interna de cadera y rodilla. Es importante que los pies no se muevan y que al unir las rodillas mantengamos tensión como si presionáramos una rodilla contra la otra. Realizaremos 10 repeticiones.

    Ahora, juntamos los pies e invertimos el movimiento, abrimos las piernas y las volvemos a juntar. Recuerda mantener tu postura erguida sin arquear tu espalda, mete el ombligo para dentro para mantener activo tu abdomen y repite el movimiento. Realizaremos 12 repeticiones.

    Consideraciones:

    No imprimas velocidad al ejercicio es importante mantener un ritmo constante junto con una buena respiración.

    EJERCICIO 3:

    Descripción: En esta misma posición, coge una toalla pequeña y ponla doblada entre medio de tus rodillas haciendo una ligera presión, simplemente para que no se caiga y así poder mantener la alineación de tus rodillas. Inhala y al exhalar extiende tu pierna derecha con la punta en flexión, recoge e inhala y vuelve a extender unas 10 repeticiones con la misma pierna. La pierna debe estar activa e intentando su máxima extensión, alarga tu talón hacia delante, si no puedes llegar a estirar del todo la pierna, intenta llegar a tu máximo y así será suficiente.

    Repite lo mismo con la pierna izquierda. Y mantén el cuello alargado, los hombros relajados y el abdomen siempre hacia dentro.

    Consideraciones:

    Puedes hacer este ejercicio con una toalla o con una pelota de tenis si tienes.

    EJERCICIO 4:

    Descripción: Nos ponemos un poco más al borde de la silla de una forma segura y llevamos los pies hacia atrás para que nuestras rodillas queden por delante de nuestros pies. A partir de aquí, cogemos aire y al soltarlo flexionamos el tronco hacia delante como en el primer ejercicio y con la fuerza de las piernas y el abdomen, no del lumbar, extendemos las piernas para levantarnos. Desde ahí, volvemos a sentarnos con control sin dejarnos caer, en la misma posición que al inicio. Repetimos de nuevo 10 veces. Coge aire en el sitio y al soltarlo flexiona el tronco y activa las piernas para levantarte con la fuerza de piernas y el abdomen. Es importante que los pies estén por detrás de las rodillas para facilitar la subida con las piernas y no tener que usar los lumbares que pueden provocarnos alguna lesión. Si es mucho para ti ayúdate con los brazos.

    Consideraciones:

    Los pies más atrasados que las rodillas.

    Realizar la flexión de tronco antes de querer levantarse para activar la fuerza de las piernas.

    EQUILIBRIO

    Objetivo: Trabajar la estabilidad y el control del equilibrio

    EJERCICIO 5:

    Descripción: Una vez de pie, nos colocamos al lado de la silla podemos poner una mano en el respaldo de la silla o si estamos más seguros con las manos en las caderas. A partir de ahí flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos la pierna derecha hacia delante, al lado y atrás, volvemos de nuevo al lado, delante y seguimos hasta repetirlo 10 veces todo el recorrido. La pierna está bien activa y estirada y la cadera no se mueve del sitio se mantiene alineada. La espalda está erguida, el cuello se alarga y los hombros se alejan de las orejas. El abdomen está en todo momento activado así que mete el ombligo para dentro.

    Cambia a la pierna izquierda y realizamos el mismo ejercicio con 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y el control del equilibrio.

    Consideraciones:

    Recuerda mantener tu cadera alineada en todo momento, tus hombros relajados, el cuello estirado y acuérdate de llevar una respiración fluida

    EJERCICIO 6:

    Descripción: En la misma posición pon la toalla en el suelo y coloca el pie derecho encima de ella. De ahí, coge aire por la nariz y flexiona la pierna izquierda a la vez que la pierna derecha va deslizándose en la toalla con la pierna estirada. Suelta el aire y sube de nuevo a la posición de pie. Repite lo mismo con la pierna izquierda. Si no te encuentras seguro en esta posición puedes apoyar tu mano a la silla. En la flexión llevamos el glúteo hacia atrás intentando que la rodilla no supere la punta del pie que está en el suelo. La espalda está alineada con el cuello y mantenemos el abdomen metido hacia dentro con los hombros descendiendo hacia abajo. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

    Consideraciones:

    Es importante no echar el tronco hacia delante, sino que hay que mantener el cuerpo en el centro. Realizar el trabajo con la pierna que está apoyada, la pierna que se desplaza no realiza ninguna fuerza sólo equilibra.

    EJERCICIO 7:

    Descripción: Realizamos es mismo ejercicio pero llevando la pierna hacia atrás. Colocamos el pie derecho en la toalla y ponemos el pie derecho encima tal y como se indica en el video, Desde esta posición inhalamos flexionando la pierna de apoyo y deslizando la otra hacia atrás. Subimos soltando el aire.

    Realizaremos 10 repeticiones con cada pierna.

    Importante no llevar el tronco hacia delante sino que debe mantenerse en la vertical y la rodilla que se flexiona no debe sobrepasar el dedo del pie apoyado en el suelo. Inhala baja-exhala sube, mantén el cuello estirado, los omoplatos encajados hacia atrás y los hombres lejos de las orejas.

    EJERCICIO 8:

    Descripción: Nos ponemos enfrente de la silla podemos apoyarnos con las manos si no estamos del todo seguros o por el contrario llevar las manos hacia delante. De pie realizaremos una flexión de rodillas a la vez que subiremos los talones del suelo y vuelve estirando las rodillas a la vez que bajas los talones. Repite 10 veces y prueba a mantener el equilibrio apoyando lo mínimo en el respaldo de la silla. Tiene que trabajar todo el cuerpo, tanto cuando está en flexión como al estirarse los músculos deben estar activos, contraídos.

    Consideraciones:

    Al estirarte intenta crecer lo máximo que puedas, alargando el cuello sin subir la barbilla, el abdomen metido hacia dentro y recuerda respirar con fluidez.

    EJERCICIO 9:

    Descripción: Nos colocamos delante de la silla con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas y apoyaremos las manos en el respaldo. Desde esta posición, cogemos aire y flexionamos ligeramente las rodillas y al soltar el aire con la fuerza de la pierna apoyada trasladamos nuestro peso a la pierna derecha y mantenemos la pierna izquierda estirada en el aire con la ayuda del abdomen. Bajamos la pierna al suelo con flexión de rodillas y volvemos a trasladar el peso al otro lado para subir la pierna derecha estirada al aire.

    Repetimos el ejercicio 10 veces.

    Importante no cargar el peso en las manos si las tenemos apoyadas. El trabajo se debe realizar con las piernas, si es muy exigente para ti, no flexiones tanto y no subas tanto la pierna que no está apoyada.

    Consideraciones:

    Es preferible una buena posición que intentar llegar con la pierna más arriba o a una mayor flexión si perdemos la alineación.

    EJERCICIO 10:

    Descripción: De pie, al lado de la silla nos apoyamos con una mano en el respaldo de la silla. Subimos la rodilla derecha hasta la horizontal si puedo sin descolocar la cadera, abrimos al lateral y volvemos a cerrar delante y al suelo. Repite 10 veces. Busca una altura cómoda para ti sin que suponga demasiada inestabilidad, se trata de un trabajo más de equilibrio. Activa tu abdomen, crece con tu espalda y tu cuello hacia arriba y mantén los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.

    Repite lo mismo hacia el otro lado

    Consideraciones:

    Inhala en la posición inicial y exhala durante la elevación y apertura de pierna. Vigila que tu cadera no se abra cuando abres la pierna doblada al lateral

    FUERZA Y ESTABILIDAD Y CONTROL ESCÁPULO-HUMERAL

    EJERCICIO 11:

    Descripción: Nos ponemos de cara a la pared con las manos apoyadas en ella, mirando que estén alineados los hombros, codos y muñecas. Alargamos la espalda y el cuello, los hombros los alejamos de las orejas y mantenemos el abdomen metido hacia dentro con las piernas activadas. Desde esta posición, vamos a hundir los hombros hacia dentro inhalando, y al soltar el aire empujamos la pared y los hombros se alargan. Es un movimiento únicamente de los hombros. Cuando hundimos los hombros las escápulas se juntan y cuando estiramos los hombros las escápulas se juntan.

    Repite este movimiento 10 veces.

    Consideraciones:

    Es importante mantener el cuerpo como un bloque con el abdomen y las piernas activos para hacer un buen trabajo. Lo que trabajamos es el control de la zona escapulo-humeral.

     

    EJERCICIO 12:

    Descripción: Desde la misma posición, podemos acercar o alejar las piernas en función de nuestro estado de forma física, cuanto más cerca más fácil será la realización del ejercicio con menos carga y cuanto más alejados tengamos los pies más dificultad al haber un poquito más de carga. Así que elige la distancia y coloca las manos en la pared, los brazos están separados a la altura de la cadera, alineando hombro-codo-muñeca. Realiza una ligera flexión de brazos hasta donde puedas y vuelve a la posición inicial. Coge aire al flexionar y suelta el aire al subir. Los glúteos están metidos hacia dentro y bajamos en bloque. Los codos no se despegan del cuerpo. Hombros relajados y mantenemos activo tanto el abdomen como las piernas.

    Consideraciones:

    Si tienes problemas de muñeca simplemente haz el movimiento sin generar ningún tipo de carga con tu propio peso.

     

    EJERCICIO 13

    Descripción: De pie con los brazos estirados a lo largo del cuerpo sube los hombros hacia las orejas y baja en 3, 2, 1. Vuelve a subir en un tiempo con control y baja en 3 tiempos, realiza 10 veces.

    Mantén tu postura estable, metiendo el ombligo para dentro, los glúteos ligeramente hacia dentro y las piernas fuertes.

    Si lo ves posible puedes realizar el ejercicio con un pequeño peso en las manos como una botella de agua pequeña.

    Consideraciones:

    Alarga al máximo los hombros hacia abajo durante el descenso mientras alargas la coronilla al cielo esto permitirá un estiramiento de tu columna aliviando presiones.

     

    EJERCICIO 14

    Descripción: Adelanta la pierna izquierda y apoya la mano izquierda en la silla. Tus caderas y tus hombros deben estar mirando hacia delante, no te quedes medio girada. El brazo derecho está colgado y a partir de esta posición coge aire y sube únicamente el hombro sin mover el otro hombro. Suelta el aire y alarga el brazo desde el hombro hacia el suelo.

    Repite 10 veces.

    No debes doblar el brazo, ni girar el tronco, tu cabeza debe estar centrada y únicamente se mueve el hombro derecho.

    Cambio de lado. Y repite el mismo ejercicio, concéntrate en el movimiento, no te aceleres y respira con fluidez. En este ejercicio trabajamos la zona escapular.

    Consideraciones:

    Activa tu abdomen metiendo el ombligo para dentro y mantén la cabeza alineada.

    No tendrás fuerza en los brazos sino tienes una buena estabilidad y un buen control escapular.

     

    EJERCICIO 15

    Descripción: Nos sentamos en una silla intentando no tocar la espalda con el respaldo para mantener una posición de estiramiento de la columna, si ves que no puedes apoyala pero vigila que tu espalda estés estirada. Flexiona los brazos y pégalos al tronco y desde esta posición y, sin separar los codos del tronco realiza una rotación abriendo los brazos desde los codos, vuelve a juntarlos y repite el ejercicio 12 veces.

    Consideraciones:

    Inhala al cerrar los brazos y exhala al abrirlos, recuerda mantener activo el abdomen, metiendo el ombligo hacia dentro y alarga tu espalda llevando la coronilla al techo. Mantén un ángulo de 90º en los codos para una correcta ejecución del ejercicio.

     

    ESTIRAMIENTOS:

    ESTIRAMIENTO 1: Brazos, antebrazos

    ESTIRAMIENTO 2: Espalda, laterales

    ESTIRAMIENTO 3: Piernas y glúteos

    ESTIRAMIENTO 4: Cuello

    ESTIRAMIENTO 5: Respiraciones

  • ¿TIENES 10′? MUEVETÉ EN CASA CON EL ICE

    Aquí te dejamos un vídeo de una sesión de ejercicios para realizar en casa durante un periodo de tiempo de entre 10 y 12 minutos. Esta rutina te servirá para activar tu cuerpo y descargar la energía.

    Recuerda: antes de iniciar cualquier tabla de ejercicio comprueba que quién la suministra tiene los conocimientos y capacidades necesarios para diseñar este tipo de ejercicios. Ponemos en juego nuestra salud.

    Este contenido ha sido creado por
    Mercedes Batidor (N° Colegiada: 61865)  del COLEF Colegio de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

    DESARROLLO DEL CONTENIDO:

    El vídeo se compone de una parte de calentamiento de movilidad articular para activar todo nuestro cuerpo hacia la práctica deportiva.

    Un trabajo de CORE donde se realizan ejercicios de toda la zona abdominal, lumbar, diafragma, glúteos, zona pélvica que nos ayudarán a mejorar la estabilidad del tronco y de la pelvis, mejorar nuestra respiración y a conseguir una mejor sujeción de las vísceras entre otras cosas.

    Y, una parte de relajación para volver a la calma.

    Es conveniente que al finalizar, realices una serie de estiramientos para que tu musculatura vuelva a su tono normal.

    LINK AL VÍDEO

    Ah!!! y RECUERDA , SI HACES TELETRABAJO ACUÉRDATE DE LEVANTARTE CADA HORA A ESTIRAR LAS PIERNAS Y NO ESTÉS CONECTADO CONTÍNUAMENTE A LAS TECNOLOGÍAS

  • EJERCICIOS PARA HACER EN CASA ICE

    La inactividad física y el comportamiento sedentario es un problema de salud pública mundial ya que constituye uno de los principale factores de riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, cardiopatías, etc.

    En estos momentos en que debemos permanecer en nuestra casas tampoco podemos quedarnos parados sin hacer nada, hay opciones. Así que si llevas una vida sedentaria este podría ser un buen momento para empezar a generar unos buenos hábitos que te ayudarán a mejorar tu salud.

    Sabías porqué es importante la práctica de actividad física? aquí te dejamos algunos de los beneficios:

    • Disminuye la obesidad y el sobrepeso
    • mejora la capacidad respiratoria y el estado muscular
    • Mejora la salud ósea y funcional
    • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, diabetes, etc.
    • Mejora el sueño
    • Aumenta la calidad de vida en general

    Así que desde el ICE te facilitamos una serie de ejercicios muy fáciles y sin necesidad de material para que los puedas poner en práctica en tu casa:

    Qué necesitas? Sólo 2 cosas.

    • Ropa cómoda
    • Un espacio donde puedas mover tu cuerpo con amplitud para no golpearte con ningún objeto o mueble que puede ser el salón, una habitación, el jardín, la terraza, etc.

    Recuerda: antes de iniciar cualquier tabla de ejercicio comprueba que quién la suministra tiene los conocimientos y capacidades necesarios para diseñar este tipo de ejercicios. Ponemos en juego nuestra salud.

    Este contenido ha sido creado por
    Mercedes Batidor (N° Colegiada: 61865)  del COLEF Colegio de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

    CIRCUITO BÁSICO DE:

    Series: 2 ó 3 en función de tu estado de forma (1 serie 12’ aprox.)

    Repeticiones: 10 o con tiempo

    Descanso entre series: 60”

    TENER EN CUENTA:

    • Es importante que hagas los ejercicios despacio y pensando en tu colocación.
    • PRIORIZA la alineación a la velocidad.
    • Los ejercicios serán más intensos si los realizas despacio.
    • Es importante realizar la respiración correctamente para un correcto ejercicio.
    • Concéntrate en el movimiento activando en todo momento la zona del CORE.

    Calentamiento articular:

    De pie, 4 repeticiones por ejercicio:

    • Mueve los hombros a la vez hacia atrás
    • Mueve los hombros a la vez hacia delante
    • Gira la cabeza a la derecha y a la izquierda
    • Realiza una semicircunferencia con la cabeza hacia delante
    • Realiza círculos con la cadera hacia la derecha
    • Realiza círculos con la cadera hacia la izquierda
    • Flexiona un poco las rodillas y pon las manos encima de ellas sin hacer presión y realiza círculos hacia la derecha y hacia la izquierda
    • De pie, apoya la punta del pie con los dedos y realiza círculos con el tobillo, primero la derecha y luego la izquierda

    EJERCICIO 1: SENTADILLAS

    De pie, colocamos los pies a la altura de los hombros, los brazos flexionados a 90º con las palmas de las manos hacia abajo y flexiona las rodilla llevando los glúteos hacia fuera y al subir contrae la musculatura glútea.

    Es importante cuidar la posición en todo momento, la posición de la espalda debe mantenerse alineada para intentar bajar en línea recta.

    A tener en cuenta:

    • No pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.
    • Flexión a 90º no más
    • Mirada horizontal
    • Pies a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente

    INHALA: en la flexión de piernas

    EXHALA: en la extensión de piernas

    EJERCICIO 2: PLANCHA CODOS APOYADOS

    Apoya los codos en el suelo (como si formaras un triángulo) y luego estira las piernas (si esto te cuesta, puedes mantener las rodillas en el suelo) mantén 30” en esta posición bien alineada sin subir ni bajar mucho la zona del glúteo y activa bien el abdomen para que no se carguen las lumbares. Activa el abdomen para que cargar la zona lumbar y no desalinearse. La cabeza debe estar alineada con la columna.

    INHALA – EXHALA: durante el tiempo de trabajo alargando la exhalación

    EJERCICIO 3: CUADRUPEDIA FLEXIÓN-EXTENSIÓN PIERNAS

    Ponte a cuatro patas y extiende primero la pierna derecha con el pie en flexión y recoge la pierna tocando la rodilla derecha con el codo derecho y realiza lo mismo con la izquierda. Activa el abdomen intentando que tus caderas no se descoloquen, mantén los brazos estirados y alineados (muñeca-codo-hombro)

    INHALA: en la extensión de pierna

    EXHALA: en la flexión de pierna

    EJERCICIO 4: EXTENSIÓN ESPALDA-ELEVACIÓN PIERNAS

    Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y un poco abiertas y los brazos estirados. Coge aire y levanta un poco el tronco y las piernas sin arquear en exceso sino estirando los brazos hacia un sentido y los pies hacia el otro.

    INHALA: en la posición inicial

    EXHALA: durante el ejercicio.

    EJERCICIO 5: PLANCHA LATERAL 

    Túmbate de lado lo más alineado posible (hombro-cadera-rodilla-pie), apoya el codo derecho y con el apoyo lateral de los pies (uno encima de otro) sube la cadera para quedarnos apoyados en pies y codo. El brazo queda extendido bien alineado con el otro hombro. Si esto para ti te cuesta, puedes adelantar la pierna de arriba para ayudarte o flexionar la rodilla de la pierna de arriba y poner la planta del pie en el suelo delante para quitar peso. El brazo libre se mantiene estirado hacia arriba. Mantén 30”

    INHALA Y EXHALA: durante el tiempo de trabajo alargando la exhalación

    EJERCICIO 6: ABDOMINALES PIERNAS DOBLADAS SUELO

    Túmbate boca arriba con las manos estiradas a lo largo del cuerpo y flexiona las piernas apoyando los pies en el suelo. Realiza una flexión del tronco subiendo a la vez tronco y brazos estirados hasta contraer al máximo el abdomen, vuelve a la posición inicial.

    Mantén el cuello relajado y ligeramente el mentón al pecho y activa el abdomen

    INHALA: en la bajada a la posición inicial

    EXHALA: durante el ejercicio

    EJERCICIO 7:  ABDOMINALES PIERNAS ARRIBA DOBLADAS

    Túmbate boca arriba con las manos estiradas a lo largo del cuerpo y sube las piernas dobladas para que te queden en un ángulo de 90º (flexión de cadera). A partir de aquí, activa tu brazos haciendo una leve presión contra el suelo par estabilizarte y baja primero la pierna derecha manteniéndola doblada a tocar con la punta del pie en el suelo y recoge a la posición inicial. Lo mismo con la otra pierna. Hazlo alternativamente, una vez con derecha, otra con izquierda.

    INHALA: en la bajada a la posición inicial

    EXHALA: durante el ejercicio

    EJERCICIO 8: CUADRUPEDIA FLEXIÓN-EXTENSIÓN DEL BRAZO

    En posición de cuadrupedia, extiende el brazo derecho hacia arriba en su máxima amplitud sin perder la alineación, la cabeza en todo momento sigue con la mirada la mano y recoge a la máxima flexión (intentando tocar la mano al omóplato/axila) y activando todo el abdomen sobretodo el oblicuo. Repite 10 veces con la derecha y luego cambia a la izquierda.

    INHALA: en la extensión del brazo

    EXHALA: Flexión del brazo

    EJERCICIO 9: ZANCADA ESTÁTICA

    Ponte de pie, bien alineada, pies juntos y da un paso adelante (no muy grande), flexiona la pierna hasta quedarte en un ángulo de 90º con las dos piernas. La rodilla de la pierna retrasada casi toca el suelo, pero si hay dolor no es necesario. Puedes recoger la pierna a la posición inicial y repetir con la izquierda o quedarte estática y realizar las flexiones y extensiones en el sitio como en el video. Los brazos los puedes llevar hacia delante o los puedes dejar apoyados en la cintura.

    INHALA: en la flexión de piernas

    EXHALA: Extensión de piernas

    EJERCICIO 10: VUELTA A LA CALMA

    De pie, con los brazos estirados cogemos aire y al exhalar vamos bajando primero la cabeza en redondo hasta llegar a nuestro máximo, una vez allí, cogemos aire y al soltarlo subimos vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.

    INHALA: en la posición inicial y al llegar a tu máximo

    EXHALA: al descender y al ascender

    Ah!!! y RECUERDA 

    SI HACES TELETRABAJO ACUÉRDATE DE LEVANTARTE CADA HORA A ESTIRAR LAS PIERNAS Y NO ESTÉS CONECTADO CONTÍNUAMENTE A LAS TECNOLOGÍAS

  • PILATES

    El estudio Aequus quiere aportar su granito de arena para que practiquemos actividad física y entretenernos durante este periodo de confinamiento. Para ello, nos ofrecen CLASES ONLINE de diversas disciplinas como PILATES.

    Aquí te dejamos su primera clase:

    ACCESO A LA CLASE PILATES EN CASA

  • DESPIERTA CON EJERCICIO (ADA CALVIÀ)

    L@s entrenadores del ADA CALVIÀ han preparado una tabla de ejercicios para que desde que te levantes estés activad@. Te invitamos a que incorpores esta rutina en tu despertar, jejeje, difícil pero muy recomendable.

    Sigue las indicaciones del video

    Desarrollo de la sesión:

    • Inclinación de cabeza de izq. a dcha.
    • Inclinación de cabeza de arriba a abajo
    • Rotación de hombros en ambos sentidos.
    • Inclinación de lado a lado
    • Saltos a pies juntos con rotación de brazos atrás
    • Inclinación hacia delante a tocar puntas de los pies .
    • Sentadillas
    • Rodillas arriba alternado.

    #quedatencasa

  • YOGA

    La práctica de Yoga ayuda a mejorar la salud general, aporta beneficios tanto al cuerpo, al sistema respiratorio y a la mente. El Yoga es una práctica muy adecuada para luchar contra el estrés.

    Aquí te dejamos un enlace del periódico EL PAÍS en el que nos habla de 6 aplicaciones móviles para practicar Yoga en casa.

    Esperamos que te sirva

    ACCESO AL LINK

  • EJERCICIOS FÍSICOS JUVENTUD AJUNTAMENT

    El equipo de juventud del Ajuntament de Calvià quiere poner su granito de arena para motivarnos a realizar actividad física.

    Han puesto en marcha una iniciativa que consiste en ir subiendo vídeos de ejercicios que puedes hacer en casa para mantenerte en forma. Aquí te dejamos su primer vídeo, si les sigues en su CANAL DE FACEBOOK, podrás encontrar más.

    Lo prometido es deuda y aquí tenéis la primera sesión de ejercicios que han preparado los dinamizadores para que los podáis realizar en casa.Recuerda lavarte mucho las manos, hacer la actividad física que puedas y entretenerte 😊#joventutcalvia #quedateencasa

    Gepostet von Joventut Calvià am Dienstag, 17. März 2020

  • 10 EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES EN CASA

    Rescatamos un post de la web SENSOVIDA en el que se nos proponen 10 ejercicios físicos ideales para que las personas mayores puedan mantener una rutina de actividad física en sus casas.

    Esperamos que si este contenido te interesa, lo compartas.

    LINK:

    10 ejercicios en casa para personas mayores

  • YOGA CON XUAN LAN

    Xuan Lan, es una reputada profesora de Yoga mundial. Como muchos otros profesionales del sector de la actividad física, el entrenamiento o el Yoga, ha decidido lanzar CLASES ONLINE GRATUITAS a través de su canal de INSTAGRAM y de YOUTUBE con el fin de que toda aquella persona que le interese, pueda realizar en casa YOGA.

    Aquí te dejamos el LINK a su canal de INSTAGRAM  donde podrás tener información de los horarios de sus clases.

    LINK INSTAGRAM XUAN LAN

    LINK CANAL YOUTUBE XUAN LAN