Ante una situación excepcional como la que estamos viviendo, es necesario que adaptemos nuestros hábitos con el fin de mantener la salud. Uno de los ámbitos clave a adaptar es la ALIMENTACIÓN.  Y es que como consecuencia del confinamiento veremos reducidos nuestros movimientos y por tanto, el gasto calórico que normalmente tenemos. 
Por tanto, nuestro objetivo debe ser proporcionar al organismo una alimentación completa (vitaminas, proteinas, minerales…), saludable y dimensionada. 
En este apartado, te damos algunos consejos de como adaptar tu alimentación.
  • ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y PROPUESTA DE MENÚ

    En estos momentos de confinamiento que tenemos más tiempo, aprovecha para dedicar tiempo a la lectura. Conoces en qué consiste una alimentación antiinflamatoria? sabes qué beneficios nos aporta? la has probado alguna vez? Lee lo que te hemos preparado y si no tienes ningún tipo de patología y simplemente quieres llevar un estilo de vida preventivo, prueba estos días que estás en casa a cambiar tu alimentación a ver cómo te encuentras. 

    LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA

    Una de las bases del control de la salud es la INFLAMACIÓN. La inflamación está en el origen de toda enfermedad. Cuando se cronifica, acelera el proceso de envejecimiento y acorta la esperanza de vida. La inflamación es la respuesta a una agresión ya sea de una infección, una herida o la acción de una sustancia tóxica. Hay dos tipos de inflamación, una inflamación aguda que nos ayuda a mantenernos sanos pero que desaparece en cuanto realiza su función y otra crónica que nos enferma y nos hace vivir sin energía y acumulando problemas de salud. 

    Hemos de tener presente que cualquier agresión, sea la invasión de microorganismos como los virus, toxinas que ingerimos o respiramos, una mala alimentación o el estrés entre otros supone para el organismo una amenaza o un daño celular el cual va a tener que ser reparado por nuestro organismo lo que originará una respuesta defensiva del mismo y como consecuencia una inflamación.

    Esta última, la inflamación crónica es la madre de las enfermedades como el cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Pero antes de llegar a la inflamación crónica hemos preparado el terreno con una dieta y unos hábitos inadecuados como el estilo de vida sedentario, la obesidad, las dietas hipercalóricas, el tabaco, el estrés físico y psicológico así como las alteraciones del sueño. No obstante, todo ello con buenos hábitos y con una correcta alimentación podemos controlar la inflamación sin necesidad de recurrir a la toma de medicación.

    Por tanto, lo que comúnmente llaman “dieta antiinflamatoria” no es ninguna dieta, ni ningún plan de alimentación por un tiempo determinado, sino que hace referencia a una determinada alimentación con el objetivo de evitar los alimentos que favorecen la inflamación y un ph en sangre ácido para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado. Con este tipo de alimentación podemos ayudar a la prevención de enfermedades, incluso el cáncer por lo que es fundamental conocer los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio.

    Cuáles son los alimentos que debes tener en la cocina para llevar una alimentación antiinflamatoria?.

    • Verduras y hortalizas:

    Su contenido en antioxidantes ayuda a prevenir la inflamación, como los vegetales de hoja verde con una gran cantidad de clorofila que ayudan a combatirla.

    • Frutas

    Que sean frescas porque estarán en su momento para consumir con todos sus nutrientes y de temporada y así te resultará más económico. Las frutas que más reducen la inflamación son los frutos rojos.

    • Frutos secos y semillas

    Son fundamentales por su contenido en vitaminas, minerales y omega 3. También los puedes aprovechar para preparar alguna salsa, una leche vegetal, una crema, etc. Nueces, lino o cáñamo son ricos en aceites grasos omega 3.

    • Aceites grasas vegetales 

    Imprescindible el aceite de oliva virgen de primera prensión en frío (rico en ácido oléico, omega 9)

    • Especias y hierbas aromáticas

    La combinación de cúrcuma con pimienta negra es la más antiinflamatoria. La cúrcuma (llamada el ibuprofeno natural) contiene curcumina que es un principio antiinflamatorio, su consumo va asociado a una mejora en los niveles de inflamación causados por artritis reumatoide o diabetes, entre otras enfermedades. El organismo al no ser capaz de absorber correctamente la curcumina se combina con pimienta negra que contiene una sustancia llamada piperina que incrementa la absorción de la curcumina en un 2000%. También hay otras como el orégano o el romero.

      • Cereales integrales sin gluten, mejor utilizar un pseudo cereal como la quinoa o sinó cereales que sean más digeribles como el arroz integral, el mijo o el trigo sarrraceno.
    • Legumbres

    Son fuentes de proteínas, hierro, fibra y vitaminas. Además son muy versátiles porque las puedes consumir en crema de legumbres, ensaladas, hummus, paté vegetal, hamburguesas, etc.

    Qué beneficios tiene una alimentación antiinflamatoria?

    • Reducimos el riesgo de enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cáncer, enfermedades cardíacas.
    • Se alivian síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, la enfermedad del Chron, síndrome del intestino irritable…
    • Se disminuyen los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

    Qué alimentos debemos evitar? conoce los alimentos que son PROINFLAMATORIOS:

    • Todos los alimentos procesado, ultra procesados y refinados que llevan aditivos y otras sustancias químicas que hacen aumentar la inflamación.
    • Como:
    • Bollería industrial y productos horneados: galletas, pasteles, tartas.
    • Grasas trans: alimentos con grasas “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”, como el queso, carne, embutido, comida rápida,…
    • Bebidas azucaradas: refrescos, zumos, bebidas con gas.
    • Caramelos, golosinas y chucherías
    • Azúcares refinados: fructosa, azúcar de caña, jarabe, etc. El azúcar es altamente acidificante, y es el causante de la inflamación y de la hiper-permeabilidad intestinal. Sustituyelo por dátiles, orejones o stevia.
    • Carbohidratos refinados: pan y harina blanca, arroz blanco, pasta blanca. Estos elevan los niveles de azúcar en sangre y favorece una respuesta inflamatoria del organismo.
    • Eliminar el trigo y los cereales que contienen gluten ya que causa inflamación en todos los intestinos, favoreciendo también la hiper-permeabilidad intestinal.
    • Aceites vegetales refinados
    • Carne procesada
    • Comida preparada
    • Alcohol en exceso

    La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega 6 que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.

    Consejos para una dieta antiinflamatoria:

    • Incluir en tu dieta tantos alimentos frescos como te sea posible, si son ecológicos mejor
    • Comer muchas verduras, frutas y setas.
    • Comer crucíferas regularmente (col, brócoli)
    • Intenta controlar y reducir el estrés porque promueve la acidificación del organismo
    • Para endulzar apuesta por dátiles, orejones o por stevia
    • Si necesitas comer proteína animal prueba a cambiarla por la proteína vegetal como legumbre, tofu, tempeh, quinoa.
    • Cambia el café por infusiones o tés de kukitcha, bancha, verde o blanco
    • Eliminar los productos anteriormente mencionados
    • Y consumir los alimentos antiinflamatorios propuestos

    Aquí te proponemos una MENÚ ANTIINFLAMATORIO SEMANAL por la Dra. Natalia Eres:

    LUNES

    • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, apio, pepino y remolacha. Al cabo de una media hora, cacao puro caliente a la taza con leche de almendras y azúcar de coco. Añade fresas o cerezas liolizadas.
    • Comida: como entrante, una ensalada de espinacas y lechuga con germinados de alfalfa o puerro, zanahoria, semillas de calabaza y aguacate, aliñada con aceite de oliva y salsa de soja fermentada. Como plato principal, un guiso de lentejas con acelgas, pimientos y tomates.
    • Cena: una tortilla vegana con harina de garbanzo, espinaca, ajo y cúrcuma.

    MARTES

    • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, zanahoria, limón y apio. Al cabo de media hora, un smoothie de papaya y manzana junto con una rebanada de pan casero con lino y olivada, aguacate o aceite de sésamo.
    • Comida: como entrante, un gazpacho de remolacha y tomate con ajo y aceite de sésamo. Como plato principal, un brócoli y calabaza al vapor, aliñados con un aderezo de sal de hierbas, cúrcuma, pimienta, pipas de girasol y aceite de oliva.
    • Cena: una hamburguesa vegetal sobre chucrut, zanahoria y curry.

    MIÉRCOLES

    • Desayuno: en ayunas, un zumo de pepino, naranja y apio con espinacas y un manojo de menta. Al cabo de media hora, un muesli de avena con semillas de sésamo, frambuesas, chía, nueces de Brasil y avellanas.
    • Comida: como entrante, una crema de calabacín con puerros, leche de coco y semillas de sésamo. Como plato principal, una ensalada de quinoa con granada, pepino y remolacha, aliñada con aceite de ajos macerados, tomate desecado y azafrán.
    • Cena: unos tacos de tofu con una picada de almendras y cúrcuma.

    JUEVES

    • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, granada y limón. Al cabo de media hora, una rebanada de pan de almendras casero, con psyllium y semillas de amapola.
    • Comida: como entrante, un pastel de aguacate y piña con una picada de nueces del Brasil, sal, pimienta, aceite de oliva y semillas de calabaza. Como plato principal, un potaje de amaranto con sofrito de cebolla, tomate, pimiento y calabacín, aderezado con jengibre y clavo.
    • Cena: una buena ensalada de lechuga y espinaca con fresas, nueces, germinados de puerro y remolacha. Espolvorea con levadura de cerveza y chía.

    VIERNES

    • Desayuno: en ayunas, un zumo de kiwi, espinaca y lechuga. Al cabo de media hora, un batido de leche de cáñamo, plátano, canela y cacao acompañado de una tostada de trigo sarraceno con tahini.
    • Comida: como entrante, una crema de brócoli con cebolla, brotes de soja y semillas de calabaza. Como plato principal, un arroz blanco con zanahoria,tomate desecado, ajo, pimienta, alcachofa y aceite de oliva.
    • Cena: un plato de tofu con salsa de tomate natural, ajo, albahaca y olivas negras.

     SÁBADO

    • Ayuno terapéutico: a base de caldo de verduras (cebolla, puerro, cardo, algas y una pizca de agua de mar) e infusiones como manzanilla y té verde condimentadas al gusto y endulzadas con stevia.
    • Opcional: cena ligero al atardecer y desayuna al día siguiente lo más tarde posible (semiayuno).

    DOMINGO

    Dieta libre con alimentos ecológicos e índice glucémico moderado.

    APROVECHA ESTOS DÍAS QUE ESTÁS EN CASA PARA HACER UNA COCINA SALUDABLE Y NOTARÁS EL CAMBIO

  • 12 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN DURANTE EL CONFINAMIENTO

     

    Ten en cuenta estos 12 consejos y seguro que además de no ganar peso durante el confinamiento, mejorarás tus hábitos alimenticios. 

    1. EVITA LAS TENTACIONES: no vayas a la despensa para calmar “el hambre emocional”. El aburrimiento, la inactividad o la sensación de agobio puede crear en las personas la sensación de hambre, pero no es real.  Planifica tus horarios de comida.
    2. COMIDA DE CALIDAD: ahora más que nunca, HUYE DE LOS PROCESADOS Y DE LA COMIDA RÁPIDA. Es hora de “cocinar con conciencia” para conseguir comidas de calidad que nos aporten los nutrientes necesarios y bajas en calorías, azúcares, etc.
    3. EVITA O DISMINUYE el consumo de tóxicos como el azúcar, café, sal, refrescos o bebidas azucaradas, tabaco, alcohol, etc.
    4. NO ABUSES de las harinas/cereales. El exceso de cereal castiga la zona broncopulmonar y en estos momentos no estamos realizando un exceso de ejercicio. Si queremos comerlos, lo recomendable es hacerlo acompañados de una ensalada de verduras crudas no feculentas (apio, berenjena, brécol, calabacín, coliflor, endivia, escarola, lechuga, lombarda, nabos, pepino, pimiento, puerro, repollo…) y abundantes hojas verdes de verdura que nos proporcionarán los minerales alcalinos necesarios y ayudarán a contrarrestar el desequilibrio nutricional del cereal (están desequilibrados en potasio y sodio y son deficientes en minerales alcalinos).
    5. NO MEZCLES EN EXCESO. Cuantos más alimentos mezclamos, el proceso de digestión es más difícil, reducir los alimentos que incluímos en cada comida facilitará el proceso de la digestión
    6. FRUTA Y VERDURA ¡SÍ!, zumos procesados (alto índice de azúcar que pasa a la sangre), NO!. 
    7. 3 COMIDAS AL DÍA. Nos centramos en la calidad, no en la cantidad. 3 comidas al dia que incorporen los productos nutritivos básicos son las recomendables en esta situación. Si tenemos necesidad de comer algo más, optemos siempre por la FRUTA o los FRUTOS SECOS (los que nos quepan en una mano).
    8. LA FRUTA, MEJOR SOLA: ya que están formadas por azúcares simples  y no requieren digestión, por lo que pasan muy rápido a los intestinos y si son consumidas con otros alimentos que requieren mayor tiempo para su digestión somo son los almidones (patatas, arroz, pasta,…, productos de origen animal, etc, entonces las frutas permanecen demasiado tiempo en el estómago esperando a la digestión de otros alimentos y fermentan. La fermentación contribuye a la toxemia del cuerpo y no a la nutrición del mismo.
    9. NO COMER EN EXCESO: el organismo no puede manejar tanta cantidad de comida y no la asimila por lo que se convierte en residuo tóxico creando inflamación. 
    10. “HAMBRE REAL”: busquemos distracciones, rutinas, tareas que realizar y planifiquemos nuestra alimentación. El objetivo es conseguir el equilibrio y para eso debemos hacer caso a nuestro cuerpo e identificar el “HAMBRE REAL” 
    11. 1 COMIDA DE FRUTA: Prueba hacer una de las 3 comidas sólo de fruta hasta saciarte.  Cuánto más natural y de temporada sea la fruta mejor, tendrá más sabor y más nutrientes. 
    12. SUAVE, SUAVE:  utiliza cocciones suaves para los alimentos, el objetivo es absorver  sus nutrientes de los alimentos. Dentro de cocciones suaves encontramos: cocinar al vapor, al horno a bajas temperaturas, salteados, woks, etc.  Prueba las verduras más aldentes, son más nutritivas y están buenísimas.
  • ALIMENTOS PROCESADOS

    LOS ALIMENTOS PROCESADOS

    En estos días donde hay una reflexión profunda sobre la salud nos damos cuenta de la importancia de llevar unos hábitos de vida saludables. Desde el ICE queremos acercar aún más la promoción de la salud a cada uno de vosotros para que realmente tomemos conciencia de la importancia que tiene en todas nuestras áreas de la vida.

    En este sentido, nos centraremos en la alimentación. Ya hemos dado unos consejos para mejorarla pero a veces es importante conocer más profundamente el porqué de cada uno de los consejos para poder entender los beneficios o costes que suponen para nuestro organismo y, a partir de ahí, que cada uno pueda gestionar esta información como considere oportuno en su vida cotidiana.

    Queremos centrarnos en este artículo en un básico que todos conocemos y que la gran mayoría de la población, desgraciadamente, consume en grandes cantidades y no son conscientes del daño que llega a hacer a corto, medio o largo plazo. Por eso, es importante conocer o al menos tener unas pinceladas de lo que supone su consumo diario.

    En nuestra vida diaria, la mayor parte del tiempo no pensamos en lo que comemos, comemos lo que nos apetece, lo que nos entra por los ojos, lo que nos ofrecen a pesar de no tener hambre en ese momento, comemos a la hora de comer porque está establecido así aún sin tener hambre, y todo eso va pasando factura a nuestro organismo.

    El tomar conciencia de lo que uno se lleva a la boca empieza por conocer qué le ocurre a nuestro organismo cuando comemos, en este caso alimentos refinados o procesados. Y para ello, hemos de tener la voluntad de querer saberlo y preocuparnos por nuestra salud y la de nuestros seres queridos.

    ¿Qué entendemos por alimentos procesados y refinados?

    El alimento real: es cualquier producto que consumimos que viene de la naturaleza sin que le hombre lo haya manipulado y no haya producido ningún cambio. Son naturales y nuestro cuerpo está diseñado para ello.

    Un alimento procesado es cualquier producto que ha sufrido en su naturaleza algún tipo de manipulación industrial que ha hecho que sus características nutricionales, entre otras, cambien y, se le han añadido una serie de sustancias que de forma natural no están presentes.

    Un alimento ultra procesado es aquel que se elabora a partir de alimentos procesados y no contiene elementos frescos o que puedan identificarse en su presentación final, presentan gran variedad de aditivos industriales, conservantes, estabilizantes, resaltadores del sabor, colorante, aromatizantes, etc (galletas, bollerías, pizzas, cereales de desayuno, snacks envasados dulces o salados, etc.

    Un alimento refinado es un alimento que ha sido sometido a procesos especiales para su conservación y que ofrecen una mayor rentabilidad a los productores, un aumento de la oferta comercial y un almacenamiento temporal más largo. Granos refinados: Pan blanco, harinas, arroz refinado, cereales para el desayuno.

    Un grano refinado, o su producto, se hace procesando un grano entero natural de modo que la mayoría de los nutrientes se pierden. Son perjudiciales porque:

    • Son muy feculentos: a nuestro sistema digestivo le cuesta digerir todos los almidones, incluso los que no han sido procesados ni refinados.
    • Son ácidos por naturaleza, debido a su  contenido mineral, y por consiguiente, acidifican al cuerpo y le predisponen a una excesiva formación de moco.
    • Carecen de fibra natural y tienen poco humedad por lo que causan estreñimiento.

    Los congelados, los refrescos, la carne procesada y la bollería industrial no son favorables para nuestra salud. Este tipo de alimentos, aportan una gran cantidad de calorías y no aportan ningún nutriente a nuestro organismo, todo lo contrario, favorecen la aparición de obesidad y enfermedades como las cardiovasculares o diabetes.

    El organismo al tomar este tipo de alimentos no se nutre, cuando comemos un carbohidrato refinado, pongamos el azúcar, el cuerpo coge nutrientes vitales de nuestras células sanas para metabolizar (asimilar/transformar) el alimentos incompleto que es el azúcar. Para que el organismo utilice el azúcar extrae los minerales que necesita  (sodio, potasio, magnesio y Calcio) de diversas partes de nuestro cuerpo (como por ejemplo de los huesos, que es uno de los sitios donde nuestro cuerpo almacena este mineral) agotando nuestras propias reservas y a la larga podemos padecer osteoporosis. Si a nuestro cuerpo le faltan los nutrientes vitales que se usan para metabolizar el azúcar, no podrá procesar y expulsar de forma adecuada residuos tóxicos que se generan. Estos desechos se acumulan a través del cerebro y del sistema nervioso, que a su vez acelera la muerte celular. La corriente sanguínea queda sobrecargada de productos de desecho, incluido el azúcar no metabolizado por completo, por consiguiente el resultado es la acumulación de tóxicos en nuestro organismo. Esta acumulación de tóxicos es un generador de futuras enfermedades.

    Nuestro organismo está adaptado para consumir productos que nos ofrece la naturaleza. Los alimentos de siempre que han alimentado a generaciones y a generaciones antes de que llegara la comida prefabricada y procesada en paquetes de plástico y productos elaborados totalmente por el hombre de forma adulterada y artificial. Nuestra alimentación se debe basar en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, semillas, fundamentalmente y proteína de buena calidad.

    No se trata de privarse de todo ya que nuestro cuerpo puede manejar cierto grado de toxicidad pero al menos que seamos capaces de empezar a reducir o al menos hagamos ingestas de un 85% de alimento real y un 15% de alimento procesado, ya sólo con este cambio notarás una gran diferencia. Actualmente, abusamos del procesado y metemos poco alimento real.

    El abuso del refinado y procesado altera el equilibrio de nuestro sistema inmune. Desde el punto de vista inmunológico, los nutrientes son la principal vía de entrada de antígenos (sustancia que no reconoce el organismo y hace que el sistema inmune produzca anticuerpos contra sí mismo) y elementos extraños en el organismo por el tubo digestivo. Por este motivo, el sistema inmune despliega una gran actividad protectora alrededor del tubo digestivo cada vez que ingerimos este tipo de alimento lo que estamos sometiendo a nuestro organismo a un exceso de trabajo innecesario. Los alimentos procesados pueden contener, como hemos dicho anteriormente, aditivos como colorantes, conservantes, grasas, azúcares refinados y otros elementos que se incorporan durante el procesado y se comportan como antígenos. En grandes cantidades pueden suponer una debilitación de nuestro sistema inmune a largo plazo.

    Es fundamental reeducar nuestros hábitos, simplemente hay que poner atención en lo que vamos a comer, a veces sin darnos cuenta abusamos de un tipo de alimento poco saludable en cada una de las comidas.

    EN DEFINITIVA, LOS ALIMENTOS PROCESADOS Y REFINADOS SON PELIGROSOS PARA TU SALUD

    PÁSATE A:

    UNA ALIMENTACIÓN NATURAL Y EQUILIBRADA  QUE TE AYUDARÁ A REFORZAR TU SISTEMA INMUNE

  • COMER 3 VECES AL DÍA

    Existen diferentes teorías sobre el número de veces al día en que debemos comer.

    Aquí te dejamos el enlace a una interesantísima entrevista que el diario LA VANGUARDIA realizó a la prestigiosa nutricionista y dietista CARLA ZAPLANA, autora del libro Come limpio.  En la charla, se abordan temas como: la comida procesada, los lacteos y sobretodo, su opinión sobre las veces en que es necesario comer a lo largo del día.

    Esperamos que te parezca interesante.

    ENTREVISTA A CARLA ZAPLANA

    En la entrevista, Carla

    Entrevista por LA VANGUARDIA a Carla Zaplana (Nutricionista y dietista) es muy interesante y además justifica porqué hay que comer 2 ó 3 veces al día (lo que hemos puesto  en nuestras recomendaciones).